Kilo vermək üçün taxtaları necə etmək olar: yeni başlayanlar üçün məsləhətlər və fəndlər

Mətbuatı pompalamaq, nüvənin əsas əzələlərini gücləndirmək, mədəni sıxmaq, düz etmək, çiyin və gluteal əzələləri gücləndirmək istəyirsinizsə, taxta sizə kömək edəcəkdir.

Gündəlik bir məşq etməyin gücünüzü, rəqəminizi, əhvalınızı və daha çoxunu yaxşılaşdıra biləcəyinə inanmaq çətindir? Amma doğrudur! Bu pozanın bədəninizə bir çox müsbət təsiri var. Bu, ən asan məşq olmasa da, müntəzəm olaraq həyata keçirmək sizə ömür boyu fayda verəcəkdir.

Yoqada taxta poza və ya Phalakasana gücü inkişaf etdirmək üçün bir pozadır, çünki o, gövdənin bütün böyük əzələlərini, həmçinin çiyinləri gərginləşdirir, boyun, arxa əzələləri, omba və quadriseps və qarın əzələlərini gücləndirir. Plank həm də izometrik duruş kimi tanınır. Əzələləri daraldır, onları əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir mövqe tutmağa məcbur edir. Siz barda dayanırsınız və bədəniniz işləyir.

Bu, bütün fitness proqramlarında ən populyar məşqdir və bunun üçün maşın, avadanlıq, sərbəst çəkilər və idman zalı tələb olunmur. Sizə lazım olan tək şey bədəniniz, istəyiniz və əzminizdir və bunu hətta evdə də edə bilərsiniz!

Plank maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və məşq hər kəs üçün uyğundur: həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmişlər, həm kişilər, həm də qadınlar. Bu məşqi yoqa, Pilates, gərmə, bədən tərbiyəsində tapa bilərsiniz.

Sadə görünən statik məşq yalnız belə görünür. Barda bir dəqiqə dayandıqdan sonra zamanın o qədər də sürətlə uçmadığını anlayacaqsınız. Yeri gəlmişkən, dünya rekordu kişilər üçün 8 saat 1 dəqiqə 1 saniyədir. Qadınların rekordu - 3 saat 31 dəqiqə. Beləliklə, səy göstərməli olduğunuz bir şey var. İndi hər şey qaydasında.

Sağlamlıq və kilo vermək üçün çubuğun faydalı xüsusiyyətləri

İdman təkcə əzələləri sıxmır, həm də müəyyən xəstəliklərə qarşı profilaktik və müalicəvi təsir göstərir. Effekt məşqin sistemli həyata keçirilməsi ilə təmin edilir. Plank aşağıdakılara qadirdir:

• servikal və lomber bel osteokondrozunun ilk təzahürlərinin qarşısını almaq və aradan qaldırmaq;
• duruşu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq;
• onurğada ağrıları aradan qaldırmaq;
• qan dövranını stimullaşdırmaq;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək;
• kalori yandırın.

Nəzərə alın ki, son iki nöqtə bu məşqin kilo verməyə kömək etdiyini göstərir.

Hansı əzələlər işləyir

Standart (klassik) çubuğun icrası zamanı aşağıdakı əzələlər işləyir:

• Rektus və eninə qarın əzələləri;
• biceps, triceps, deltoid;
• Belin paravertebral əzələləri;
• Biceps, quadriseps budları və baldırları;
• Döş əzələləri;
• Arxa və sinə əzələləri.

Faydalı xüsusiyyətlər

1. Torsonun əzələlərini gücləndirir. Əsas güc yaratmağa çalışdığınız zaman bu poza ən faydalıdır, çünki o, qarın əzələlərinizdəki bütün əzələ qruplarını hədəf alır. . . və siz elə bilirdiniz ki, qarın əzələlərində yalnız qarın əzələləri var? Plank yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də stabilləşdirici əzələləri, omba və onurğa əzələlərinin vəziyyətindən məsul olan yanal qarın əzələlərini də işləyir.
2. Əzələlər daha aydın olur. Plank həmçinin çiyinlərin, sinənin, ayaqların və arxanın əzələlərini yükləyir. Onlar da böyüyəcəklər. Bu pozanın funksionallığı izometrik gərginliklə birləşərək bütün bədəndəki əzələlərin "qurumasına" və daha aydın görünməsinə kömək edir.
3. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Düzgün məşqlə artan əzələ gücü və kütləsi artan güc və yaxşı fiqurdan əlavə daha bir böyük xüsusiyyətə malikdir - sürətlənmiş metabolizm! Əzələ kütləsini artırdığınız zaman istirahətdə olan maddələr mübadiləsini sürətləndirirsiniz, bu da daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
4. Bel ağrılarının qarşısını alır. Qarın əzələləriniz gücləndikcə, vücudunuz duruşunuzu qorumaq üçün arxa əzələlərinizdən daha az istifadə etməlidir. Arxa əzələlərin əvəzinə, artıq bütün məşqlər və iş üçün istifadə olunan torsonun əzələləri işləyir, bu da bel ağrısı ehtimalını azaldır.
5. Duruşunuz yaxşılaşır. Duruşun yaxşılaşdırılması ən çox arxa və torsonun əzələlərinin sağlamlığını və gücünü gücləndirməklə əldə edilir. Plank mövqeyini qəbul etdiyiniz zaman, arxa, boyun, çiyin əzələləri və qarın əzələləri bədəninizi üzvi vəziyyətdə saxlamaq üçün işləyir.
6. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya. Duruşun izometrik saxlanması koordinasiyanın və ümumiyyətlə tarazlığın yaxşılaşdırılmasını stimullaşdırır. Əgər taxtanı məharətlə yerinə yetirməyi öyrənsəniz, şaquli duruşunuzu da daha effektiv və sabit saxlaya biləcəksiniz.
7. Oynaqların və sümüklərin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Plank, qaçış və atlama kimi məşqlərlə əlaqəli xoşagəlməz və mənfi təsirləri azaldaraq, ağır çəkilərlə məşq etməyə imkan verir. Bu pozada dayandığınız zaman daha sağlam, daha güclü sümüklər yaratmağa kömək edən yeni canlı sümük yaranır. İdman zamanı həyata keçirilən fiziki fəaliyyət də oynaqlarda qan dövranını yaxşılaşdıraraq, onları daha mobil edir. Sürtünməni azaldır.
8. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və stressi azaldır. Plankın yerinə yetirilməsi, hər hansı digər məşq kimi, neyrokimyəvi aktiv birləşmə endorfinin sərbəst buraxılmasına kömək edir. Endorfin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və sevinc hissi yaradır, həmçinin stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Bu poza həm də gərginliyi aradan qaldıra bilər, çünki bu məşqi edərkən bədənə uzanmaq imkanı verilir.

Onun həyata keçirilməsindən əldə edilən üstünlüklərin sayına görə, onun niyə bu qədər populyar olduğunu başa düşmək çətin deyil.

İstər yeni başlasanız, istərsə də bu pozada vaxtınıza bir dəqiqə əlavə edin, unutmayın ki, keyfiyyət həmişə kəmiyyət və ya müddətdən daha vacibdir. Duruşunuz "dağılmağa" başlayan kimi, dayanmalı, fasilə verməli və növbəti setdə və ya gündə yenidən cəhd etməlisiniz.

Düzgün icra texnikası

Hərəkəti yerinə yetirmək üçün alqoritm çox sadədir, lakin buna baxmayaraq, kiçik şeylərə diqqətli olun, barda düzgün dayanmağı öyrənin, bacarıqlı texnika uğurun açarıdır.

• Qarnınıza uzanın. Dirsəklərinizi çiyin səviyyəsində yerə qoyun. Biləklərinizi yerə qoyun. Bükülmüş qollar 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır. Ayaqlarınızı düzəldin və indi ayaq barmaqlarına və ön kollara söykənin. Ayaqlar bir-birinə yerləşdirilə və ya omba genişliyinə yayıla bilər. Dirsəklərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
• Bütün bədəninizi sıxın və düzəldin. Bədəniniz başdan ayağa bir düz xəttdə olmalıdır.
• Onurğa sütununu əyməyin, çanağı qaldırmayın;
• Mətbuatı sıxın;
• Nəfəs bərabər və sakitdir.

Bu məşqin bir çox çeşidi var. Ancaq klassik taxta yerinə yetirmə texnikasını mənimsəsəniz, digər variantlarda heç bir problem olmayacaqdır.

Ümumi Səhvlər

• Pelvisi baş səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Barın öz mövqeyi pozulur. Bu nəyə gətirib çıxarır? Bu ən çox yayılmış səhvdir. İnsanlar tez-tez ombalarını qaldırmağa həvəslənirlər, çünki bu, onlara pozanı daha uzun tutmağa imkan verəcəkdir. Problem ondadır ki, ombanızı yuxarı qaldırdığınız zaman yükün çox hissəsi çiyinlərinizə düşür və poza mənasını itirir. Bu səhv çiyinlərdə və arxada ağrıların inkişafına səbəb olur. Ombalarınızı dabanlarınız və çiyinləriniz arasında düz bir xəttdə saxlayın.
• Servikal bölgədə əyilmə. Həddindən artıq yüklənmiş boyun əzələləri. İcra edərkən boyun neytral vəziyyətdə saxlanılmalıdır - baş nə aşağı düşməməli, nə də yuxarı qalxmalıdır. Təsəvvür edin ki, həm baş, həm də boyun bədəninizin qalan hissəsinin yaratdığı düz xəttin hissələridir. Boyun bu xətt üzərində olmadıqda və baş aşağı və ya yuxarı olduqda, yuxarı kürəyinizdə və ya boynunuzda ağrı hiss etmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
• Dirsəkləri yan tərəfə qaldırmaq, barmaqları kilidə bağlamaq və başı istədiyiniz səviyyədən aşağı endirmək. Nəticədə, çiyinlər daha az iştirak edir, qan başına qaçır. Əllərinizi bir-birinizin üstündə saxlasanız, bu pozanın effektivliyini azaldacaq. Əlləriniz bir-birini tutduqda qarın əzələləri daha az işləyir. Həmişə qollarınızı bir-birindən ayrı tutun, onları dirsəklərinizdən düz bir xəttdə uzatın, əllərinizi yerdə saxlayın.
• Aşağı arxada əyilmə. Belə bir səhvlə pozada dayanmağa davam etsəniz, belinizin alt hissəsində problem yarana bilər. Sırtınızı əydiyiniz zaman bədəninizin ağırlığı əzələləri yükləməyi dayandırır, bunun əvəzinə onurğalar və onların arasındakı əlaqələr yükü saxlayır. Bu səhv bel nahiyəsində ağrıya səbəb olur. Çanağı bir az döndərərək səhvi düzəldin. Bu belinizi düz edəcək. Ombaları sıxmaq da faydalıdır.
• Omba çox aşağıdır. Ombalarınız çox aşağı düşərsə, bədənin bütün çəkisi aşağı fəqərələrə düşəcək, baxmayaraq ki, gövdənin əzələləri işləməlidir. Görünür, arxaya söykənmək əzələlərə nisbətən daha asandır, lakin sonra məşq mənasını itirir.
• Dəyirmi arxa çiyinlərinizin əyri olduğuna işarədir. İnsanlar bəzən zəif bir gövdəni kompensasiya etmək üçün bu səhvə yol verirlər. Səhv gövdəsi zəif olan insanlara arxa, boyun və çiyin əzələlərində həddindən artıq gərginlik səbəbindən pozanı daha uzun tutmağa imkan verir. Bu səhvi düzəltmək üçün çiyinlərinizi aşağı, qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın. Trapezius əzələləri və orta arxa əzələləri (yuxarı arxa əzələləri) arxanın yuvarlaqlaşmasının qarşısını almaq üçün sıxılmalıdır.

Başlanğıc Məsləhətləri

Sərt döşəmənin dirsəklərinizi narahat etməməsi üçün məşqi yoqa mat və ya dəsmalda yerinə yetirin. Məşq etməzdən əvvəl üç dəqiqə ərzində uzanaraq və ya bəzi sadə məşqlər edərək isinmək lazımdır. İlk günlər barda cəmi 20 saniyə dayanın. Yeni başlayanlar üçün bu kifayətdir. Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun.

Əgər bu vəziyyətdə belə özünüzü tam inamlı hiss etmirsinizsə, bunu dizlərinizdən edin.

Bir neçə gündən sonra, əzələlər gücləndikdə, bir ayağı düzəldərək, ağırlıqda tutaraq, dizdən çubuğu çətinləşdirin. 30 saniyə belə qalın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin. Məşqi tamamladıqdan sonra balasana - uşaq pozasını götürməyi məsləhət görürük. Bu, gərginliyi aradan qaldıracaq və əsas əzələləri rahatlaşdıracaq.

Menstruasiya zamanı bar etmək mümkündürmü

Əlbəttə ki Hə. Menstruasiya zamanı çox şey edə bilərsiniz, xüsusən də idman. Bəzi gənc xanımlar kritik günləri dərs oxumaq üçün deyil, divanda uzanmaq, parıldamaq, bir-iki tort almaq üçün bəhanə kimi istifadə edə bilərlər. Amma siz bunu etməyəcəksiniz. Bu dövrdə güc və əhval-ruhiyyənizdə fəlakətli bir düşüş varsa, məşqlə yavaşlamaq daha yaxşıdır. Və kritik günlər sizin üçün o qədər də kritik deyilsə, sağlamlıq üçün barda dayanın.

Arıqlamaq üçün barda nə qədər dayanmaq lazımdır?

Plank pozasını nə qədər davam etdirəcəyinizə əmin deyilsiniz? Düzgün texnikanı saxlamaq çətin olana qədər saxlayın və ya əzələlərinizin ağrımağa başladığını və bədəninizin titrəməyə başladığını hiss edənə qədər saxlayın - sonra başqa 5-10 saniyə saxlayın.

Əgər bu pozada ilk dəfədirsə və özünüzü 1 dəqiqə rahatlıqla ayaqda tapırsınızsa, sizi təbrik edirik. Fiziki durumunuz qənaətbəxşdir. Ancaq idmana tamamilə yenisinizsə, o zaman gündə beş təkrar etməklə 10 saniyədən başlaya bilərsiniz. Bir müddət sonra, əzələlər gücləndikdə, hər dəfə məşqin müddətini 1 saniyə artıraraq 30 saniyəlik 4 dövrə edin.

Unutmayın ki, əsas şey texnikadır. Beliniz qövslü halda 40 saniyədənsə mükəmməl formada 20 saniyə dayanmaq daha yaxşıdır.

Hər gün plank edin, ancaq istirahət üçün həftədə bir gün buraxın.

Ancaq başa düşməlisiniz ki, hər şey bədəninizin imkanlarından asılıdır. Məşq etməyə və gücünüzü qiymətləndirməyə başlayaraq, ən yaxşı variantı və vaxtı seçə biləcəksiniz və sağlamlıq faydaları ilə və məmnuniyyətlə bu mövqedə dayanacaqsınız.

Kilo vermək üçün plank nə vaxt daha yaxşı olarsa, sizə bağlıdır. Axı bu yaxşıdır, çünki bədəninizdən və bir az yerdən başqa heç bir şey tələb etmir. Məşq səhər, axşam və gündüz edilə bilər, ancaq yeməkdən dərhal sonra və yatmazdan əvvəl bunu etməməlisiniz.

Plankda daha uzun müddət necə qalmaq olar

Daimi məşq barda daha uzun və texniki cəhətdən dayanmağa imkan verəcək. Ancaq digər məqamlar da vacibdir:

• Rahat ayaqqabı və paltar. Bu mənada özünüzü rahat edin. Üstün kəsici çiyin qayışı və ya sürüşən idman ayaqqabısı diqqətinizi yayındırmamalıdır.
• Pozda daha uzun müddət qalmağınıza imkan verəcək kifayət qədər yumşaq döşək və ya dəsmal. Axı, dirsəkdə hiss olunan sərt döşəmədən gələn ağrı, vaxtından əvvəl imtina edə bilər.
• Havalandırılan otaq. Sizə oksigen lazımdır.
• Musiqini yandırın.
• Özünüzü sakit tutun, telefonunuzu söndürün, diqqətsiz olaraq diqqətinizi yayındırmamağa diqqət edin.
• Özünüzü zehni motivasiya edin. Sözlər: "Mənim bədənim işləyir, əzələlərim güclənir, gözəlləşirəm! "əla iş.
• Məşqdən əvvəl istiləşmə edin.
• Saniyəölçən istifadə edin. Saniyələrin necə artdığını görəndə motivasiya verir.

Populyar taxta variantları: texnika, nüanslar və fərqlər

klassik

Ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza söykənməlisiniz. Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür, ön kollar bir-birinə paraleldir. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xəttdir. Döş və ayaq əzələlərini sıxın. Çanaqlarınızı aşağı salmayın, başınızı qaldırmayın və ya aşağı salmayın. Nəfəs bərabərdir.

Tam və ya düz qollar

Qollarınızı düzəldin və ombalarınızı qaldırın, əllərinizi yerdə saxlayın. Üst bədəni daha inkişaf etmiş bəzi insanlar üçün bu taxta daha asan görünə bilər. Bu müxtəliflik çiyinləri klassikdən daha sabit edəcəkdir. Barmaqlar bir-birindən geniş olmalıdır və orta barmaq düz irəli göstərməlidir. Bicepsinizi işə salmaq üçün dirsəyinizin içini irəli çevirin.

Yanal

Sağ tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun. Aşağı sağ dirsəyinizi birbaşa sağ çiyninizin altına qoyun və düz bir xətt yaratmaq üçün budunuzu yerdən qaldırın. Bel bölgəsində gərginlik hiss etməlisiniz. Sol qolunuzu tavana doğru uzatın və ya sol budunuza qoyun. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra bədənin digər, sol tərəfi ilə eyni şeyi təkrarlayın. Bədəninizin bir tərəfinin digərindən daha güclü olduğunu hiss edirsinizsə, onları eyni dərəcədə güclü etmək üçün hər tərəfdə eyni sayda təkrar etməyə davam edin.

Ayaq qaldırma ilə yanal

Yan taxtanı bir dəqiqə saxlaya bilsəniz, bu dəyişikliyi sınaya bilərsiniz. Yan taxta vəziyyətinə qalxın və bu mövqeyi tutaraq, yuxarı ayağınızı yerdən bir neçə düym qaldırın, sonra əzələlərinizi gərginləşdirərək, ayağınızın hərəkətinə nəzarət edərək, onu geri endirin. 10 təkrar edin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Ombaların aşağı salınması ilə yanal

Yan taxtada durun, yerə toxunmadan çanağınızı aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nə verir? Oblique üzərində artan yük.

Tam ayaq qaldırmaq

Tam plank vəziyyətində başlayın, əllərinizi yerə qoyun və omba və qarın əzələlərini sıx saxlayın. Bir ayağı yuxarı qaldırın, ombalarınızı sıxın. Ayağınızı bir neçə saniyə havada saxlayın, sonra digər ayağa keçin və eyni şeyi edin. Ayaqlarınızı çox yüksək qaldırmaq lazım deyil, onları sizdən uzağa uzatmaq vacibdir. Hər ayaqla 10 təkrar edin.

Ters

Yerdə oturun. Əllərinizi yerə qoyun, bir az geri götürün. Çanağınızı qaldırın. Xurma ciddi şəkildə çiyinlərin altında olmalıdır. Opara xurma və dabanlarda. Bədəninizi sıxın, düz bir xətt təşkil etməlidir.

Fitbolda

Klassik taxta həyata keçiririk, ancaq fitbolun köməyi ilə ayaqları qaldırırıq. Top ayaqların altındadır.

Ordu və ya dinamik

Ön qollarınızı yerə qoyaraq əsas plank vəziyyətinə başlayın. İndi əvvəlcə sağ əlinizlə, sonra solunuzla itələyin, tam plank vəziyyətinə keçin. Bundan sonra, yenidən sağ tərəfdən başlayaraq özünüzü əsas mövqeyə endirin. Hər tərəfdən 10 təkrar edin - sağda 10 təkrar, sonra solda 10 təkrar.

Qaya alpinisti və ya diz çəkmə

Tam plank vəziyyətində başlayın, sonra qarın əzələlərinizi sıxın və aşağı qarın əzələlərinizdən istifadə edərək sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Sağ ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sol ayaq üçün məşqi təkrarlayın. Məşqi hər iki dizlə 20-30 dəfə təkrarlamağa davam edin. Bunu tez və ya yavaş edə bilərsiniz, əsas odur ki, düzgün texnikadır, çünki sürətdən daha vacibdir.

Alternativ çiyin toxunuşları ilə

Tam plank vəziyyətində başlayın, ombalarınızı mümkün qədər sabit saxlayın. Sağ əlinizlə sol çiyninizə çatın. Sağ əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın, sonra sol əlinizlə sağ çiyninizə toxunun. Bu məşqi 20-30 dəfə təkrarlayın.

Ancaq indi bar haqqında əvvəlkindən daha çox bildiyiniz üçün soruşursunuz ki, idmanın köməyi ilə neçə kiloqram arıqlaya bilərsiniz? Ola bilsin ki, cavab sizi məyus edəcək, amma pəhrizinizdə kalori çatışmazlığı yaratmasanız, o zaman bu 30 günlük yağ yandırma proqramı belə arıqlamağınıza kömək etməyəcək. Əzələləri gücləndirməyə, onları gücləndirməyə kömək edəcək. Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağa başlayın. Riyaziyyatın sadə qaydası arıqlamaqda işləyir: əgər itiriləndən daha çoxu gəlibsə, bütün artıqlıqlar bədən piyinə keçir. Kaş ki, pula necə qənaət etməyi öyrənə bilsək, bədənimiz yağları saxlayır! Bu ipuçları ilə birləşdirərək taxta yerinə yetirin:

Təlim və arıqlamaq üçün faydalı məsləhətlər

• Səhər yeməyində yumurta yeyin. Səhər yumurta istehlakı bir çox müsbət xüsusiyyətlərə malikdir, bunlardan biri də sürətlənmiş arıqlamadır. Bir çox insanın səhər yeməyində yediyi çörəyi yumurta ilə əvəz etsəniz, o gün üçün daha çox kalori və yağ itirəcək və daha yaxşı doymuş olacaqsınız.
• Qəhvə içmək (tercihen qara). Qəhvə böyük miqdarda antioksidant ehtiva edir və bir çox sağlamlıq faydasına malikdir. Bir fincan qəhvənin tərkibində olan kofein maddələr mübadiləsini 3-11% sürətləndirir. Ancaq qəhvəyə şəkər və ya digər yüksək kalorili maddələr əlavə edilməməlidir, çünki bu, onun faydalarını tamamilə aradan qaldırır.
• Pəhrizinizdən gizli şəkəri çıxarın. Şəkər hazırkı insan pəhrizində ən zərərli maddələrdən biridir. Bir çox insan həddindən artıq şəkər istehlak edir. Tədqiqatlar göstərdi ki, həm şəkər, həm də fruktoza siropu güclü piylənmə riski, həmçinin diabet və digər ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, şəkəri dietanızdan çıxarın. Paketlərin üzərindəki etiketlərə diqqət yetirin, hətta "sağlam" adlanan qidalar da çoxlu şəkər ehtiva edə bilər.
• Daha az işlənmiş karbohidratlar yeyin. Rafine edilmiş və ya işlənmiş karbohidratlar makaron və ağ çörəkdə olur. Bu karbohidratlar adətən zülallar və yağlar kimi bütün digər qida maddələri xaric edilmiş taxıllardan hazırlanır. Bu növ karbohidratlar insulin səviyyələrində sıçrayışlara səbəb olur. İnsülin artımı aclığı və şirin bir şey yemək istəyini stimullaşdırır. Rafine karbohidratlar piylənmə ilə sıx bağlıdır. Əgər siz ümumiyyətlə karbohidratlar yeyəcəksinizsə, onları təbii liflə birlikdə yeyin.
• Nəzarət hissələri. Porsiyaya nəzarət və ya kalorilərin hesablanması çox faydalıdır. Hər yeməkdə kalorilərin hesablanması sizi arıqlamağa həvəsləndirir. Yeməyiniz haqqında daha çox məlumat əldə etməyə imkan verən hər şey faydalı olacaq.
• Daha çox protein yeyin. Arıqlamaq üçün ən vacib şey proteindir. Zülalla zəngin qidalar yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və gündə 100 kalori daha çox yandırmağa imkan verir. Eyni zamanda, yeməyin özündə normal istehlak etdiyinizdən 400 az kalori var. Həm də axşam yemək istəyini və şirniyyata olan həvəsinizi itirəcəksiniz.
• Pəhrizinizə zərdab proteini əlavə edin. Pəhrizinizə kifayət qədər protein əlavə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kifayət qədər protein əldə etmək üçün protein tozu əlavəsi qəbul etməyə başlayın.
• "Əsl" yemək yeyin. Sağlam bir insan olmaq istəyirsinizsə, bütün qidalardan ibarət menyuya tamamilə keçməlisiniz. Bu qidalar sizi doyurur, çox yemək çətindir və yeməklərin çoxu işlənməmişsə, belə bir pəhrizdə kökəlmək çox çətindir.

Gündəlik pəhriz nümunəsi

• Səhər yeməyi: 2 dilim tam buğda tostu + 2 bərk qaynadılmış yumurta + isti sous (isteğe bağlı)
• Qəlyanaltı: 1 stəkan giləmeyvə, yaban mersini, məsələn + bir ovuc qoz-fındıq;
• Nahar: 100 q qızılbalıq + avokado + 1 tam taxıl çörəyi + 1 stəkan göyərti;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: brokoli və gül kələm + 2 xörək qaşığı şəkərsiz qatıq;
• Şam yeməyi: 130 q yağsız biftek + bişmiş yerkökü + Brüssel kələmi + 1 xörək qaşığı zeytun yağı;
• Və gecə (bir saat mümkündür) 150 q kəsmik (əlbəttə ki, şəkərsiz).

Daha sürətli arıqlamaq üçün başqa nə edə bilərsiniz?

Aerobik məşq

Aerobik məşqlə məşğul olmaq (kardio) kalori yandırmaq və fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Kardio qarın yağlarını, orqanlar ətrafında yığılan və xəstəliklərə səbəb olan qeyri-sağlam piyləri çıxarmaqda xüsusilə təsirlidir.

güc təhsili

Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və əzələ kütləsini itirməyinizə mane olacaq. Təbii ki, təkcə yağ itirmək deyil, həm də əzələ yığmaq vacibdir. Buna görə güc məşqləri vacibdir.

Yüksək intensivlikli intervallı məşq

İdman etməyə çox vaxt sərf etməməklə, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, dözümlülüyü artıracaq və əlavə kalori yandıracaqsınız.

Plank tarazlıq hissini inkişaf etdirir və iradə və xarakter tərbiyə edir. Hər gün bir neçə saniyə daha uzun müddət orada dayanaraq, özünüzü təslim etməyə imkan verməsəniz, xarakterinizi qurur və güclənirsiniz. Bəlkə də bu məşq fəxr edəcəyiniz gözəl, atletik bir bədən üçün başlanğıc olacaq.